Страх оценки
«А если моя работа
окажется плохой?»
ПСИХОЛОГИЯ / УЧЕБНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬСЕМИНАР В УНИВЕРСИТЕТЕ
ВАЖНОЕ МОЖЕТ ПОДОЖДАТЬ?
Прокрастинация
в учебной деятельности
Почему мы откладываем то,
что считаем важным
«Начну завтра»
ПРИЧИНЫ · ПОСЛЕДСТВИЯ · ПЕРВЫЙ ШАГТЕОРИЯ И СТУДЕНЧЕСКАЯ ЖИЗНЬ
ПСИХОЛОГИЯ / УЧЕБНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ01 / ЧТО ЭТО ТАКОЕ
Откладывание становится
прокрастинацией, когда
мы ожидаем вред.
Мы добровольно переносим важное дело, хотя понимаем:
из-за задержки нам будет сложнее.
А
Осознанный перенос
«Я устал. Отдохну час
и вернусь к подготовке».
Есть план и время на работу.
Б
Прокрастинация
«Экзамен завтра, но я снова
листаю ленту вместо учёбы».
Времени меньше, тревоги больше.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ: STEEL, 2007ОТДЫХ ТОЖЕ НУЖЕН
ПСИХОЛОГИЯ / УЧЕБНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ02 / ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ
Неприятные эмоции
мешают начать
важную задачу.
Скука
«Это долго.
Хочется отвлечься».
Неясность
«С чего начать?
Задача слишком большая».
*
Перфекционистские опасения могут усиливать избегание.
Но причины откладывания у каждого свои.
ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ РЕГУЛЯЦИЯ: SIROIS & PYCHYL, 2013ЗАМЕТИТЬ, ЧТО МЕШАЕТ
ПСИХОЛОГИЯ / УЧЕБНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ03 / ЦИКЛ ОТКЛАДЫВАНИЯ
Быстрое облегчение
поддерживает цикл
откладывания.
01
→Задача
Написать реферат
02
→Дискомфорт
«Это сложно»
03
Отвлечение
Открыть соцсети
↳
На время становится легче.
Но задача остаётся, а времени меньше.
SIROIS & PYCHYL, 2013КРАТКОЕ ОБЛЕГЧЕНИЕ ПОДКРЕПЛЯЕТ ИЗБЕГАНИЕ
ПСИХОЛОГИЯ / УЧЕБНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ04 / СЕЙЧАС И ПОТОМ
Далёкая награда проигрывает
близкому отвлечению.
СЕЙЧАСЛента, видео,
Лента, видео,
сообщения
Удовольствие сразу.
Почти никаких усилий.
ПОТОМЗнания,
Знания,
сданный экзамен
Результат далеко.
Успех пока неочевиден.
Чем дальше дедлайн, тем проще сказать: «Успею позже».
МОТИВАЦИЯ И САМОРЕГУЛЯЦИЯ: STEEL, 2007БЛИЗКОЕ КАЖЕТСЯ ВЕСОМЕЕ
ПСИХОЛОГИЯ / УЧЕБНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ05 / ВЛИЯНИЕ НА УЧЁБУ
Откладывание сокращает
время на качественную учёбу.
Несколько занятий
РазобратьсяПовторитьПроверить
Один вечер
Всё сразу, в спешке
Меньше повторения
Меньше проверки
Выше риск ошибок
ПРИМЕР ПОДГОТОВКИ К ЭКЗАМЕНУПОСЛЕДСТВИЯ ЗАВИСЯТ ОТ СИТУАЦИИ
ПСИХОЛОГИЯ / УЧЕБНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ06 / ВЛИЯНИЕ НА САМОЧУВСТВИЕ
Краткое облегчение
может обернуться стрессом.
Напряжение
Дедлайн близко,
а работа не готова.
Чувство вины
«Почему я снова
не начал вовремя?»
Меньше отдыха
Ночная работа
вместо сна.
*
Это возможные последствия, а не неизбежный сценарий.
Самокритика может сделать возвращение к задаче сложнее.
SIROIS & PYCHYL, 2013ЗАМЕТИТЬ ЦЕНУ ОТКЛАДЫВАНИЯ
ПСИХОЛОГИЯ / УЧЕБНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ07 / КАК НАЧАТЬ
Начать легче с маленького
конкретного действия.
«Написать весь реферат»
↓«Открыть документ.
Записать три пункта плана».
Разделить задачу
Выбрать первый шаг
Начать с 10 минут
10 минут — пример удобного интервала. Подберите свой.
ПРАКТИКА САМОРЕГУЛЯЦИИПОСИЛЬНЫЙ ШАГ ВМЕСТО ВСЕЙ ЗАДАЧИ
ПСИХОЛОГИЯ / УЧЕБНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ08 / КАК ПРОДОЛЖАТЬ
План и среда помогают
продолжать работу.
КОГДА
После пары в библиотеке
Я СДЕЛАЮПоработаю над планом 15 минут
Убрать отвлечения
Выключить уведомления.
Убрать телефон со стола.
Поддержать темп
Назначить промежуточный срок.
Вернуться после отвлечения.
ПРАКТИЧЕСКИЙ ПРИМЕР, А НЕ ГАРАНТИЯ РЕЗУЛЬТАТАКОНКРЕТНОЕ ВРЕМЯ И ДЕЙСТВИЕ
ПСИХОЛОГИЯ / УЧЕБНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ09 / ГЛАВНОЕ
Первый шаг важнее
ожидания идеальной
готовности.
Заметить дискомфорт.
Выбрать посильное действие.
Научная основа
Steel, P. (2007). The nature of procrastination.
DOI: 10.1037/0033-2909.133.1.65
Sirois, F. & Pychyl, T. (2013). Procrastination and
the Priority of Short-Term Mood Regulation.
DOI: 10.1111/spc3.12011
ПРОКРАСТИНАЦИЯ В УЧЕБНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИОТ ПОНИМАНИЯ — К ДЕЙСТВИЮ